ಆರೋಗ್ಯ ಸಲಹೆ | ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಮೇಲೆದ್ದು ತಿರುಗುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಆದರೆ ನಿಮಗೂ ನಿದ್ರೆ (sleep) ಬರುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅರ್ಥ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ (Insomnia) ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದ ನೀವು ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾಗಿದ್ದರೆ ಅದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ (health) ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಡದಿಂದ (stress) ಮುಕ್ತವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು (Sleep problem) ನಿವಾರಿಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.
ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಈ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಿ
ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮಾಡುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಉಜ್ಜುವುದು, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಚರ್ಮದ ಆರೈಕೆ, ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಮಲಗುವ ವಾತಾವರಣ, ತಾಪಮಾನ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಜೋಡಿಸುವುದು ಇತ್ಯಾದಿ. ದಿನನಿತ್ಯದ ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯ ಎಂದು ಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ನಿಶ್ಚಿತ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕದಿಂದಾಗಿ, ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ನಾಲಿಗೆಯಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಈಗ ನಾಲ್ಕು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಇದರ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಏಳು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಎಂಟು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡಿ. ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಇದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಈ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ಮೂರು-ನಾಲ್ಕು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಏನನ್ನಾದರೂ ಬರೆಯುವುದು ಸಹ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ
ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರ ಪ್ರಕಾರ, ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶುದ್ಧೀಕರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಿರುವುದು ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಆರಾಮವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಜರ್ನಲ್ ಬರೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಡೈರಿಯಲ್ಲಿ ಬರೆದಾಗ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿದಾಗ, ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಲಘುವಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ
ಲಘು ಭೋಜನವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಿರಿ. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಬಾಳೆಹಣ್ಣನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಲು ತಿಳಿದಿರುವ ಟ್ರಿಪ್ಟೋಫಾನ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪರದೆಯ ಸಮಯ
ನಿಮ್ಮ ನಿಗದಿತ ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಪರದೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಪರದೆಗಳಿಂದ ಬರುವ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಮೆಲಟೋನಿನ್ (ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಹಾರ್ಮೋನ್) ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಬೈಲ್ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಮೌನವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
