Sleep Deprivation | ನೀವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲವೇ..? ಹಾಗಿದ್ರೆ ಈ ಕಾಯಿಲೆ ಫಿಕ್ಸ್..?

ಆರೋಗ್ಯ ಸಲಹೆ | ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ (Sleep Deprivation) ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆ ಸರಿಯಾಗಿ/fullfill ಆಗದಿರುವುದು ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇದು ಹಲವು ತೊಂದರೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಪ್ರಮುಖ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಪರಿಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ (Sleep Deprivation) ಉಂಟಾಗುವ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು

1. ದೈಹಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು

ನರಯುಕ್ತ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು: ನೆತ್ತಿ ನೋವು, ತಲೆಸುತ್ತು, ಮತ್ತು ಎದೆ ಬಡಿತ.

ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯ ಕುಸಿತ: ಶರೀರದ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಅನಾರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ತುತ್ತಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.

ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು: ಹೃದಯಾಘಾತ, ಹೈಪರ್ಟೆನ್ಷನ್ (ಹೆಚ್ಚಿದ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ) ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳ: ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ದೇಹದ ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಧಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ, ಇದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

• ಮಾನಸಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು

ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಚಿಂತೆ: ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿ, ಮಾನಸಿಕ ಚಿಂತೆ ಮತ್ತು ದಿಗಿಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ಮರಣೆ ಶಕ್ತಿಯ ಕುಸಿತ: ಒತ್ತುವರಿ ಮತ್ತು ನೆನಪಿನ ಶಕ್ತಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು.

ಆಲೋಚನೆ ಶಕ್ತಿ ಕುಸಿತ: ಚುರುಕು ಮತ್ತು ತೀರ್ಮಾನಾತ್ಮಕ ಚಿಂತನೆಯ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

3. ಪ್ರೊಡಕ್ಟಿವಿಟಿ ಕುಸಿತ

 ಕೆಲಸದ ದಕ್ಷತೆ ಹಿಂದುಳಿಯುವುದು

 ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ (Sleep Deprivation) ದೈಹಿಕ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಮುತುವರ್ಜಿಯ ಮೇಲೆ ನೇರ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. 

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ (Sleep Deprivation) ಪರಿಹಾರಗಳು

1. ನಿದ್ರೆ ಸಮಯವನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟಪಡಿಸಿ

ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಎದ್ದೇಳುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. 

ವಾರಾಂತ್ಯಗಳಲ್ಲೂ ಈ ಸಮಯವನ್ನು ಪಾಲಿಸಿ

2. ನಿದ್ರೆ ಬರುವ ಮೊದಲು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ಕೊಡಿ

ಮೈದುಡಿಮೆಯ ಅಭ್ಯಾಸ: ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 20-30 ನಿಮಿಷ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಸಂಜೆ). 

ತೀವ್ರ ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿದ್ರೆಗೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿ.

3. ಬ್ಲೂ ಲೈಟ್ ಅಥವಾ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ:

ನಿದ್ರೆಗೆ 1-2 ಗಂಟೆಗಳ ಮುಂಚೆ ಮೊಬೈಲ್, ಟಿವಿ ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಪ್‌ಟಾಪ್ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿರಿ. 

4. ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಿಕೆ

ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಎಚ್ಚರಿಕೆಕಾರಿ ಪಾನೀಯಗಳ (ಕಾಫೀನ್, ಚಹಾ) ಸೇವನೆ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. 

ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಹಸಿರು ಚಹಾ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು.

5. ಮನಸ್ಸಿಗೆ ತಣಿವು ನೀಡುವ ಅಭ್ಯಾಸ

ಯೋಗ, ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ, ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ತಾಣಾವಧಿಯನ್ನು ನೀಡಬಹುದು. 

ಹಸಿರು ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ ಸಮಯ ಕಳೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ.

6. ಮೃದು ಬೆಳಕಿನ ಅಥವಾ ಶಾಂತ ವಾತಾವರಣ

ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರಾ ಸಮಯ ತಂಪಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ಕತ್ತಲೆ ತುಂಬಿರಲು ನೋಡಿರಿ 

ಶ್ರವಣಕ್ಕೆ ತೊಂದರೆ ಮಾಡಿದರೆ ಈರ್‌ಪ್ಲಗ್ ಬಳಸಬಹುದು.

7. ಅನಿದ್ರೆ ಸಮಸ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರವಾದರೆ 

 ನಿದ್ರೆ ತಜ್ಞರನ್ನು (Sleep Specialist) ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ

 ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಮೇರೆಗೆ, ಮೆಲಟೊನಿನ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. 

ನಿದ್ರಾ ಹೀನತೆಯನ್ನು (Sleep Deprivation) ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸದಿರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಯಂತ್ರಣ ಹೊಂದುವ ಮೂಲಕ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.